肩周炎，全称为肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的疼痛和活动受限。其成因复杂多样，涉及肩部内外多种因素，以下是对肩周炎成因的详细解析：
一、肩周炎的成因
1.年龄增长与退行性病变
随着年龄的增长，人体的各个器官组织都会逐渐退化，肩关节也不例外。肩关节周围的软组织如肌肉、肌腱、滑囊等会发生退行性变，导致弹性减弱，容易受损。特别是中老年人群，尤其是50岁以上的人群，由于肩关节肌肉、筋膜、骨骼出现退行性改变，从而更容易引发肩周炎。
2.肩部过度使用与长期劳损
长期重复性的肩部运动或不良姿势，如长时间使用电脑、手机、长时间抬手工作、运动过度等，都会导致肩部肌肉、韧带等软组织慢性损伤，引发炎症。此外，长期从事重体力劳动、过度使用肩部，也会使肩部肌肉和韧带持续受到牵拉和磨损，增加肩周炎的发病风险。
3.肩部外伤与处理不当
肩部受到撞击、拉伤、骨折、脱位等外伤后，如果治疗不及时或不彻底，容易导致肩部组织出现炎症和粘连，进而发展为肩周炎。特别是肩部外伤后固定过久，缺乏必要的活动，更容易导致肩周组织萎缩、粘连。
4.寒冷刺激与环境因素
肩部长时间受到寒冷刺激，如夜间露肩睡眠、环境潮湿寒冷、夏天对着空调吹等，都容易导致肩关节受凉，增加患肩周炎的概率。寒冷刺激会使肩周的肌肉组织痉挛，血液循环不畅，从而引发无菌性炎症。
5.神经根压迫与肩外疾病
长期使用不正确的姿势，如长期伏案工作、睡觉使用高枕头等，都会导致局部神经根受压迫、刺激，从而引发肩膀的牵涉性疼痛，长期以往就可能引发肩周炎。此外，一些肩外疾病如颈椎病、糖尿病、心脏病、甲状腺功能减退等，也可能通过牵涉痛或神经病变等方式导致肩部疼痛和功能受限，进而诱发肩周炎。
6.内分泌紊乱与性别因素
女性在更年期，由于体内激素水平的变化，容易导致肩部组织的代谢和修复功能异常，从而增加患肩周炎的风险。虽然肩周炎在男性和女性中都有可能发生，但女性由于生理特点，在某些时期可能更容易受到影响。
7.缺乏运动与肩部僵硬
肩部活动量过少，关节滑液分泌减少，肩部肌肉力量薄弱，关节稳定性下降，也容易诱发肩周炎。长期缺乏运动会导致肩部肌肉和韧带的柔韧性降低，关节活动范围受限。
二、肩周炎的缓解锻炼方法
肩周炎的治疗是一个综合性的过程，除了药物治疗、物理治疗等手段外，适当的锻炼也是缓解肩周炎症状、恢复肩关节功能的重要手段。以下是一些常用的肩周炎缓解锻炼方法：
1.钟摆运动
方法：身体前倾，使未患病的一侧手臂支撑在桌子或椅背上，以保持身体稳定。患侧手臂自然下垂，然后缓慢地前后、左右摆动，幅度由小逐渐增大。每次摆动10-15次为一组，每天进行3-4组。
作用：能有效放松肩部肌肉，改善肩部关节的活动范围。
2.爬墙运动
方法：面对墙壁站立，双脚与肩同宽。将双手放在墙壁上，手指向上，与肩同高。然后缓慢地向上攀爬墙壁，尽可能将手臂伸直，达到最高位置后保持3-5秒，再缓慢放下。重复10-15次为一组，每天进行3-4组。
作用：有助于拉伸肩部肌肉和韧带，增强肩部的柔韧性。
3.肩部旋转运动
方法：站立或坐直，双肩放松。先将双肩向前缓慢旋转10-15圈，然后再向后旋转10-15圈。旋转过程中要保持动作缓慢、平稳，幅度逐渐加大。每天进行3-4组。
作用：可以有效锻炼肩部关节的灵活性，缓解肩周炎引起的僵硬感。
4.游泳
方法：在游泳池中进行各种游泳动作，如自由泳、蛙泳等。水的浮力可以减少肩部的压力，同时在水中做各种动作也可以有效地锻炼肩部肌肉。
作用：增加肩关节的灵活性，增强肩部肌肉力量。
5.瑜伽
方法：选择一些瑜伽中的伸展动作和呼吸练习，如猫牛式、下犬式等。这些动作可以帮助缓解肩部的紧张感，放松肌肉。
作用：增加关节的灵活性，改善肩部的血液循环。
6.伸展运动
方法：使用一根长棒或毛巾来进行肩部的伸展运动。站直后持棒或毛巾在双手之间，然后将其举过头顶，尽量向后伸展，保持几秒钟后缓慢放下。
作用：可以有效地拉伸肩部和上背部的肌肉，减轻肩部的紧张感。
7.肩部锻炼器械训练
方法：在健身房或家里使用一些专门的肩部锻炼器械，如哑铃、拉力器等。通过做侧平举、正侧平举、俯身侧平举等动作来强化肩部肌肉。
作用：改善肩关节的稳定性，减少肩周炎的发作。
8.拉单杠
方法：双手握住单杠，掌心向前，双手略宽于肩。双脚离地，双腿自然向下垂直。利用背部的肌肉收缩将身体拉起。
作用：有助于缓解肩周炎周围粘连组织，缓解患者的临床症状。
9.弯腰晃肩
方法：弯腰伸臂做肩关节还旋的运动，幅度由小到大，动作由慢到快。
作用：锻炼肩关节的活动范围，缓解肩部僵硬感。
10.甩手法
方法：双脚与肩同宽，平行站立，自然呼吸。将双手举至胸前，与地面平行，掌心朝下。利用手臂部位的肌肉收缩使手臂像钟摆状自然往后甩。
作用：有利于缓解肩周炎的临床症状，放松肩部肌肉。
三、锻炼注意事项
在进行肩周炎的缓解锻炼时，需要注意以下几点：
适度锻炼：锻炼应在疼痛能忍受的范围内进行，避免过度用力或幅度过大导致肩部损伤加重。
动作规范：注重动作的规范与缓慢，不可急于求成。每个动作都要做到位，避免敷衍了事。
热身活动：锻炼前需进行适当的热身活动，如轻轻转动颈部、活动手腕和手肘等关节，使全身肌肉和关节得到初步的舒展。
持之以恒：锻炼需要长期坚持才能取得效果，不能三天打鱼两天晒网。
关注反应：密切关注肩部的反应，若出现尖锐疼痛或不适持续加重的情况，应立即停止锻炼并咨询医生或专业康复师的意见。
总之，肩周炎虽然是一种常见的肩部疾病，但通过了解其成因并采取相应的缓解锻炼方法，我们可以有效地减轻症状、恢复肩关节功能。在日常生活中，我们还应注意保持正确的坐姿和站姿、避免长时间保持同一姿势、注意肩部保暖、避免肩部过度劳损等预防措施，以降低患肩周炎的风险。
滑县人民医院 骨外科 徐宗联
