孕期是女性生命中一个特殊而重要的阶段，合理的营养搭配不仅关系到孕妇自身的健康，更直接影响到胎儿的生长和发育。孕期不同阶段的营养需求、各类营养素的摄入建议以及实用的饮食搭配技巧，可以帮助您科学合理地安排孕期饮食。

一、孕期不同阶段的营养需求

（一）孕早期（1~12周）

叶酸

重要性：叶酸对于胎儿神经系统的发育至关重要，缺乏叶酸可能导致神经管缺陷，如脊柱裂等。

建议摄入量：每天400微克。

食物来源：绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆类、柑橘类水果、坚果等。

补充方式：除了通过食物摄入，孕妇通常还需要遵医嘱服用叶酸片，一般建议吃到怀孕三个月为止。

碳水化合物

作用：提供能量，满足孕妇日常活动和胎儿发育的基本需求。

建议摄入量：与孕前相同，无需额外增加。

食物来源：全谷物（如糙米、燕麦）、薯类（如红薯、土豆）等。

蛋白质

作用：参与胎儿组织和器官的形成与发育。

建议摄入量：每天55克。

食物来源：瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品等。

其他营养素

碘：对胎儿的甲状腺发育很重要，每周至少吃一次海藻类蔬菜（如紫菜、海带）以保障碘的摄入量。

铁：虽然此阶段需求增加不明显，但也要注意适量摄入，每周补充一次动物血或肝脏有助于宝宝获得更多的铁储备。

（二）孕中期（13~27周）

蛋白质

作用：胎儿生长迅速，对蛋白质的需求增加。

建议摄入量：比孕早期增加15克，即每天70克。

食物来源：优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼类（尤其是深海鱼类，富含omega-3脂肪酸，对胎儿大脑和眼睛发育有益）、蛋类、奶制品、豆制品等。

钙

作用：胎儿骨骼和牙齿发育的关键营养素，同时也有助于维持母体的骨骼健康。

建议摄入量：每天1000毫克。

食物来源：奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪，孕妇应选择低脂或无脂乳制品以减少脂肪摄入）、豆制品（如豆腐、豆浆）、虾皮等。

铁

作用：血红蛋白的重要组成部分，预防孕期贫血，保证胎儿氧气供应。

建议摄入量：每天27毫克。

食物来源：红肉、动物肝脏、蛋黄、绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆类等。孕妇可以适量补充维生素C，以促进铁的吸收。

能量

建议摄入量：比孕前增加300千卡/天。

饮食调整：适当增加食物的摄入量，但要注意避免营养过剩。

（三）孕晚期（28周~分娩）

蛋白质

作用：继续支持胎儿的生长和发育。

建议摄入量：比孕中期增加30克，即每天100克。

食物来源：与孕中期相同，注重优质蛋白质的摄入。

钙

作用：持续为胎儿骨骼和牙齿发育提供营养，也为母体骨骼健康提供支持。

建议摄入量：保持每天1000毫克。

食物来源：与孕中期相同，可适当增加富含钙的食物的摄入量。

铁

作用：继续预防孕期贫血，为分娩和产后哺乳做好准备。

建议摄入量：保持每天27毫克。

食物来源：与孕中期相同，注重富含铁的食物的摄入。

能量

建议摄入量：比孕中期再增加150千卡/天，即比孕前增加450千卡/天。

饮食调整：合理搭配饮食，避免过度进食高热量、高脂肪的食物，以免导致体重增长过快，增加分娩难度。

二、各类营养素的摄入建议

（一）蛋白质

优质蛋白质食物：瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。这些食物富含人体必需的氨基酸，有助于胎儿组织和器官的形成与发育。

摄入量：孕早期每天55克，孕中期70克，孕晚期100克。

（二）碳水化合物

食物来源：全谷物（如糙米、燕麦）、薯类（如红薯、土豆）等。这些食物富含膳食纤维，能提供稳定的能量，同时避免血糖波动过大。

摄入量：孕早期与孕前相同，孕中期比孕前增加300千卡/天，孕晚期比孕中期再增加150千卡/天。

（三）脂肪

食物来源：优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、亚麻籽油、坚果（如核桃、杏仁、腰果、花生等）等。这些食物对胎儿大脑和视网膜发育有益。

摄入量：适量摄入，避免过量。

（四）维生素

食物来源：新鲜的蔬菜和水果是维生素的良好来源，如橙子、草莓富含维生素C，胡萝卜富含维生素A等。

摄入量：孕期大部分维生素的推荐摄入量比孕前有所增加，特别是维生素A、B6、B12、叶酸等。

（五）矿物质

钙：食物来源包括奶制品、豆制品、海鲜等，建议每天摄入1000毫克。

铁：食物来源包括红肉、动物肝脏、蛋黄、绿叶蔬菜、豆类等，建议每天摄入27毫克。

锌：常见于海鲜、瘦肉中，对母体和胎儿的健康都至关重要。

碘：每周至少吃一次海藻类蔬菜以保障摄入量。

三、实用的饮食搭配技巧

（一）营养均衡

食物种类多样化：包括谷类、蔬菜、水果、肉类、鱼类、奶类、豆类等各类食物，保证营养全面。

避免偏食：不要单一只摄入一种食物，各种食物都要适当摄入。

（二）少食多餐

饮食规律：每天的饮食要有规律，避免暴饮暴食。

次数安排：饮食的次数可以大于三次以上，选择少食多餐，减轻胃肠负担。

（三）控制总量

主食：每天摄入的总量应该在300克左右（孕早中期4~6两、孕中晚期6~8两）。

水果：每天200~400克。

蔬菜：每天300~500克。

鱼禽蛋肉：每天摄入总量应该控制在200克左右。

奶制品：每天可以喝300~500克。

（四）注意饮食卫生

选择新鲜食物：避免食用过期、变质或不洁的食物。

烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、烧烤等高脂肪、高热量的烹饪方式。

（五）特殊情况的饮食调整

妊娠糖尿病：控制碳水化合物的摄入量，选择低GI值的食物，增加膳食纤维的摄入等。

妊娠高血压：减少盐的摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。

贫血：注重补铁的重要性，同时可以搭配富含维生素C的食物，促进铁的吸收。

四、注意事项

（一）避免不健康饮食

刺激性饮品：避免摄入咖啡、浓茶、奶茶等刺激性饮品，因为这些食物当中都含有咖啡因，会对胎儿的生长发育造成影响。

辛辣食物：禁忌辛辣、刺激性的食物。

酒精：孕妇嗜酒会导致胎儿宫内发育迟缓，增加早产率和围产期死亡率，所以要绝对忌酒。

罐头食品：罐头食品中的化学添加剂对孕妇有时影响很大，它可影响胎儿的细胞分裂，造成发育障碍，所以要少吃罐头食品。

（二）适量活动

选择中等强度活动：如散步、孕妇瑜伽等，有助于维持适宜体重，促进身体健康。

活动强度：心率加快至最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟内可恢复。最大心率=220-年龄。

（三）定期监测体重

孕中期和晚期：每周测1次体重，根据增长速度调整能量摄入和活动水平。

体重增长建议：一般体重指数正常的女性，孕期体重总增长建议在12.5kg左右，孕晚期每周增重应小于0.5kg。

（四）遵医嘱补充营养品

叶酸片：孕早期遵医嘱吃叶酸片，可预防胎儿神经管畸形。

钙剂：胎儿的发育需要足够的钙量，尤其在怀孕中晚期时，可根据医生建议适量补充钙剂。

铁剂：孕期容易出现贫血，适当补充铁剂能改善。

DHA：对胎儿大脑和视网膜发育有益，可根据医生建议适量补充。

孕期营养搭配是一场关乎母婴健康的“持久战”，需要孕妇及其家人给予足够的重视和精心的规划。合理的营养摄入不仅能为胎儿提供生长发育所需的养分，还能帮助孕妇保持良好的身体状态，减少孕期并发症的发生。

每一位孕妇的身体状况和营养需求都有所不同，因此在遵循普遍营养原则的基础上，还应根据自身实际情况进行调整。同时，孕期营养搭配并非一蹴而就，而是一个持续的过程，需要孕妇在整个孕期都保持健康的饮食习惯。希望每一位准妈妈都能通过科学的营养搭配，度过一个健康、愉快的孕期，迎来一个聪明、健康的宝宝。也呼吁家人和社会给予孕妇更多的关心和支持，为她们创造一个良好的孕育环境。让我们共同努力，为新生命的诞生奠定坚实的基础，迎接新生命的到来，开启幸福美满的家庭生活新篇章。

新野县妇幼保健院  孕产保健部  常春玲