做完腰椎手术，很多患者心里既期待又忐忑：期待着终于能摆脱常年的腰痛腿麻，又担心万一练不好，会不会把骨头练坏、会不会复发。腰椎术后的功能锻炼，绝不是"多下床走走"那么简单，尤其是中医讲究"筋骨并重、气血同调、循序渐进"，既要让腰椎长牢，又要让气血通畅、肌肉有力，才能真正恢复到正常生活。
中医认为，腰为肾之府，肾主骨生髓，肝主筋，腰椎手术不仅伤骨，也耗伤气血、影响肝肾。术后康复不能只盯着骨头愈合，还要兼顾筋肉的濡养和气血的运行。筋骨强健、气血通畅，腰椎才稳，才不容易复发。所以中医指导下的功能锻炼，有三个特点：一是动静结合，该静的时候静养，该动的时候有序活动；二是筋骨并重，不只是练骨头，更要练肌肉、练韧带；三是内外同调，锻炼的同时配合饮食、作息和情志的调养。
具体怎么练，一定要分阶段、讲方法，不同手术方式、不同身体状况，方案差别很大。不管是椎间盘微创手术还是腰椎融合手术，锻炼前都要先问清楚手术医生：哪些动作能做、哪些不能做、什么时候可以开始练，千万不要自己照着网上的视频瞎练。
术后早期，也就是前两周左右，锻炼的重点不是练腰，而是促进气血循环、预防并发症、维持基本肌肉力量。这时候腰椎还处于恢复期，绝对不能做弯腰、扭腰、负重的动作，锻炼以床上的轻柔动作为主。第一个必做的是踝泵练习，双脚用力往上勾、往下踩，每次保持几秒，反复做，每小时做个几十次。这个动作看着简单，却能促进下肢血液循环，预防深静脉血栓，是所有脊柱术后都要做的基础功。第二个是腹式呼吸，平躺时双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，让肚子鼓起来，吸到最大后屏住一两秒，再用嘴慢慢呼气，肚子收回去。腹式呼吸能激活深层核心肌群，稳定腰椎，还能减轻术后腹胀，每次练10到15分钟，一天练两三次。第三个是直腿抬高，腿伸直、脚尖勾起来，慢慢抬离床面二三十厘米，保持几秒再慢慢放下，两侧交替做，一组10到15次。这个动作主要锻炼大腿肌肉，同时能牵拉神经根，防止神经根粘连，但抬的高度不要太高，以不引起明显腰痛为度。这一阶段还可以做一些中医特色的穴位按揉，比如按揉足三里、三阴交、委中穴，每个穴位按揉一两分钟，酸胀为度，能起到健脾益气、疏通经络的作用。
术后中期，大约两周到六周，伤口基本愈合了，疼痛也减轻了，这时候锻炼重点转向增强核心肌群、稳定腰椎。中医讲"筋能束骨"，腰部的肌肉和韧带就像腰的"紧身衣"，肌肉有力了，腰椎的稳定性就好，骨头的负担也小。这个阶段最经典的锻炼是"五点支撑"，也叫拱桥式：平躺屈膝，双脚踩床，双肘撑在身体两侧，用头、双肘和双脚这五个点支撑，慢慢把臀部和腰抬起来，抬到肩、腰、髋在一条直线上就可以，保持3到5秒再慢慢放下。每组做10到15个，一天练两组。注意不要抬得太高，不要用脖子使劲，发力点在腰和臀部，呼吸要均匀，不要憋气。五点支撑比较温和，大多数腰椎术后患者都能做，但如果做的时候疼得厉害，就先不要做。等五点支撑做得比较轻松了，还可以进阶到"三点支撑"，把双肘抬起来，只用头和双脚支撑，难度更大，锻炼效果也更强，但要根据自己的情况量力而行。
这一阶段还可以配合中医的"搓腰强肾"练习：坐起来或站着，双手对搓发热，然后用手掌快速搓擦两侧腰部，从上到下搓到发热为止，每天早晚各搓一两分钟。腰部有肾俞、命门等重要穴位，搓擦能温补肾阳、疏通腰部经络，缓解术后腰部的僵硬和酸冷感。
术后后期，也就是六周以后，经过复查确认腰椎愈合情况良好，就可以逐渐过渡到全面的功能锻炼了。这时候锻炼的目标是恢复腰部的柔韧性、协调性和耐力，让患者重新回到正常的工作和生活中。中医传统的导引术就是非常好的选择，比如八段锦里的"两手攀足固肾腰"，动作柔和，既能拉伸腰背肌肉，又能补肾强腰，特别适合腰椎术后恢复期的人。还有太极拳，动作缓慢柔和，讲究以意领气、以气运身，能全身协调锻炼，增强核心稳定性，而且对关节冲击小。练习的时候一定要注意姿势正确，弯腰的幅度不要太大，循序渐进，不要追求动作到位，能做到什么程度就到什么程度。还有一个推荐的锻炼是"小燕飞"，但这个动作争议比较大，不是所有人都适合。俯卧在床上，肚子着床，头、胳膊和腿同时往上抬，像燕子飞一样，能很好地锻炼腰背肌。但如果做的时候觉得腰疼加重，或者本身腰椎曲度不好、有椎管狭窄的，就不要勉强，尤其是术后早期更不要随便做。
散步也是很好的恢复期运动，从短距离慢慢增加，每天走个二三十分钟，既能活动筋骨，又能促进气血循环。注意走路的时候挺胸抬头，不要弯腰驼背，步伐不要太大，穿软底鞋。不建议术后早期做跑步、跳绳、打球这类剧烈运动，也不要做仰卧起坐、弯腰摸脚尖这类大幅度弯腰的动作，更不能搬重物。
除了锻炼本身，中医还特别强调日常养护。首先是姿势，站有站相、坐有坐相，不要久站久坐，每坐四五十分钟就要起来活动一下腰。坐的时候腰后面垫个靠垫，把腰托住，不要瘫在沙发里。弯腰捡东西的时候，不要直接弯腰，要蹲下去拿，也就是"屈膝屈髋不弯腰"，减少腰椎的压力。其次是保暖，腰部特别怕冷，术后更要注意，不要让空调、风扇直吹腰部，天冷了及时加衣，晚上睡觉盖好腰。受寒会导致气血瘀滞，不通则痛，很多人一受凉腰就疼，就是这个道理。第三是饮食调理，术后可以适当多吃一些补肝肾、强筋骨的食物，比如黑豆、黑芝麻、核桃、枸杞、山药、骨头汤等，中医讲"肾主骨"，肝肾充足了，骨头和筋才能长得好。不要吃太多生冷、油腻、辛辣的东西，也不要抽烟喝酒，这些都会影响恢复。
有几个常见误区一定要提醒大家。第一个误区："术后要绝对卧床，躺得越久越好。"这是老观念了，现在快速康复理念强调早期下床活动，当然是在医生允许的前提下。长期卧床会导致肌肉萎缩、骨质疏松、深静脉血栓，反而恢复得更差。第二个误区："越疼越要练，练出一身汗才管用。"不对，腰椎术后锻炼讲究循序渐进、无痛原则，锻炼后轻微酸胀是正常的，但如果疼得厉害，或者第二天腰更疼了，说明练多了或者方法不对，要减量或暂停。第三个误区："术后就不能运动了，得一直养着。"也不对，只要恢复得好，大多数人术后三到六个月都能恢复正常的工作和生活，甚至可以做一些温和的运动，只是要避免剧烈运动和重体力劳动。第四个误区："别人做小燕飞效果好，我也跟着做。"每个人的手术方式、身体情况、腰椎曲度都不一样，适合别人的不一定适合你，最好在康复师或中医师指导下，选择适合自己的锻炼方式。
什么时候需要停止锻炼、去医院复查呢？如果锻炼后出现明显的腰痛加重、腿麻腿疼、腿脚无力、大小便异常，或者伤口红肿渗液，就要立刻停止锻炼，及时去医院。不要硬撑着练，练出问题反而更麻烦。
腰椎术后的功能锻炼是一个系统工程，不是一两个动作就能解决的。中医的指导理念就是"顺应自然、循序渐进、筋骨并重、内外同调"。从早期的床上微动，到中期的核心力量训练，再到后期的传统导引锻炼，一步一步来，再配合日常的姿势管理、保暖和饮食调理，大多数人都能重新拥有一个健康、灵活的腰。最重要的是，不要急于求成，也不要消极等待，找对方法、坚持下去，时间会给你最好的答案。
固始县中医院 创伤外七科 韩驰骋
