肩周炎的全称是粘连性肩关节囊炎，最常见于50岁左右的人群，女性比男性略多。它的主要表现就是肩部疼痛和肩关节活动受限，尤其是外展、外旋和内旋活动受限最明显。典型的病程分为三个阶段：第一个是疼痛期，大概持续两到九个月，主要症状是疼痛，晚上更重，活动时疼得厉害，慢慢出现活动范围变小；第二个是僵硬期，大约持续四到十二个月，这时候疼痛反而有所减轻，但肩关节变得越来越僵硬，抬胳膊、转肩膀都困难，像被冻住了一样，所以叫"冻结肩"；第三个是恢复期，大约持续五到二十六个月，活动度逐渐恢复，疼痛慢慢减轻。肩周炎有一定的自限性，大多数人最终都能慢慢好转，但这个过程可能长达一两年，而且如果不积极干预，很多人恢复不到正常的活动范围，留下不同程度的功能障碍。
为什么功能锻炼这么重要？因为肩周炎的核心问题就是肩关节囊和周围软组织发生了粘连、挛缩，就像一张粘在一起的薄膜，把关节"粘"住了，所以活动不开。光靠吃药、打针、理疗，只能缓解疼痛，解决不了粘连的根本问题。只有通过循序渐进的功能锻炼，一点点把粘连的组织牵拉开，才能真正恢复关节的活动范围。而且锻炼还能防止肩部肌肉萎缩，保持肌肉力量，为功能恢复打下基础。可以说，功能锻炼是肩周炎治疗中不可或缺、不可替代的一环。
但锻炼也不能瞎练，什么时候练、怎么练、练到什么程度，都有讲究。首先要分清楚阶段。在疼痛期，也就是疼得最厉害、夜间痛明显的时候，锻炼要以轻柔、不加重疼痛为原则，主要做一些被动活动和肌肉等长收缩练习，目的是维持基本的活动范围、防止肌肉萎缩。这时候千万不要强行做大幅度的拉伸，否则会加重炎症反应，疼痛更厉害，反而拖慢病程。到了僵硬期，疼痛有所减轻，这时候就可以逐渐加大锻炼强度，重点放在改善关节活动度上，通过各种牵伸练习，一点点把粘连拉开。恢复期则要加强力量训练，让关节功能全面恢复。
下面介绍几个简单实用、在家就能做的锻炼方法，从轻到重，循序渐进，大家可以根据自己的情况选择。
第一个是钟摆运动，也叫弯腰划圈，这是最温和、最适合早期的练习。做法很简单：身体向前弯腰，让患侧手臂自然下垂，完全放松，就像挂在身上一样。然后利用身体的晃动，带动手臂做前后、左右的摆动，也可以顺时针、逆时针划圆圈。幅度由小到大，每次摆10到20下，一天做两三次。这个动作利用重力牵拉肩关节，不用自己用力，对关节压力小，能有效松解轻度粘连，缓解疼痛。注意做的时候手臂要放松，不要绷紧肌肉，身体站稳，别摔倒。
第二个是手指爬墙运动，这是改善肩关节外展上举最经典的练习。面对墙壁站立，双脚离墙大约半步到一步的距离，双手扶在墙上，用手指缓慢地沿着墙壁往上"爬"，爬到能到的最高处，保持10到20秒，然后慢慢往下爬回来。也可以侧对着墙做，锻炼不同方向的活动度。每次做10到15组，每天练两三次。注意爬墙的时候身体保持正直，不要歪身子、踮脚尖去够高度，那样看起来爬得高了，实际肩关节并没有动多少，效果大打折扣。爬到有轻微牵拉感就好，不要疼得咬牙切齿还硬往上爬。可以在墙上做个标记，记录每天能爬到的高度，看到自己一点点进步，也更有动力。
第三个是毛巾操，也叫背后拉手，主要改善肩关节的内旋和后伸功能，解决"后背抓不到、穿内衣费劲"的问题。拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在背后，一只手在上，一只手在下，像搓澡一样上下拉动。患侧在下面的时候，用健侧的手往上拉毛巾，带动患侧手臂往上抬，抬到有牵拉感的位置保持一会儿。每次做10到15次，每天两组。如果一开始够不着，可以用毛巾、健身带或者晾衣绳过渡，慢慢缩短两手之间的距离。这个动作对改善后背摸不到的情况特别有效。
第四个是梳头运动，模拟梳头的动作，锻炼肩关节的前屈和外旋。双手放在额前，像梳头一样从额头向头顶、枕后方向梳过去，或者双手交替做。也可以双手交叉放在脑后，做扩胸的动作，两个肘关节向外打开、向内收，反复练习。每次做10到15下，每天两三组。这个动作比较温和，适合中期锻炼。
第五个是画圈运动，站直身体，手臂自然下垂，以肩膀为圆心，手臂伸直画圆圈，先顺时针画，再逆时针画，圆圈从小到大、慢慢增加幅度。这个动作能全方位活动肩关节，松解各个方向的粘连。每次画10到20圈，每天两组。注意画圈的速度要慢，幅度由小到大，不要甩得太快太猛，以免拉伤。
锻炼的时候，有几个原则一定要记住。第一个是循序渐进，不要急于求成。今天能举到90度，别想着明天就举到120度，每天进步一点点，几周下来就会有明显变化。急于求成、暴力锻炼，很容易造成软组织损伤，反而加重粘连，欲速则不达。第二个是持之以恒。肩周炎的康复是个慢功夫，不是练三五天就能见效的，每天坚持练20到30分钟，坚持一两个月甚至更久，才能看到明显效果。三天打鱼两天晒网，练一天歇三天，效果肯定好不了。第三个是无痛原则，或者说"微痛即可"。锻炼时有轻微的酸胀、牵拉感是正常的，但如果出现剧烈疼痛，就要立刻停下来，说明强度太大了。尤其是锻炼过后疼得睡不着觉、第二天更肿更疼，那肯定是练多了，要减量。第四个是双侧都练。不要只练疼的那一侧，健侧也要一起练，保持双侧的活动度和力量平衡。
除了功能锻炼，日常护理和注意事项也很重要。首先是肩部保暖。寒冷刺激会加重肌肉痉挛和疼痛，延缓恢复。平时注意不要让肩膀受凉，夏天空调、风扇别直吹肩膀，冬天出门戴好围巾。晚上睡觉的时候，可以把肩膀盖好，避免露在外面受凉。疼痛明显的时候，可以用热毛巾、暖水袋热敷，每次20分钟左右，能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。锻炼前热敷一会儿，软组织更柔软，练起来效果更好，也不容易拉伤。锻炼后如果有点肿痛，可以适当冷敷一下，减轻炎症反应。
疼痛比较严重的时候，可以在医生指导下用一些消炎止痛药，或者做理疗、冲击波治疗、关节腔注射等，先把疼痛控制住，才能更好地进行锻炼。疼得胳膊都抬不起来的时候硬练，既痛苦效果又差。先止痛再锻炼，事半功倍。
日常生活中也要注意保护肩膀。避免长时间伏案工作、低头看手机，这些姿势会让肩颈肌肉一直处于紧张状态，加重不适。每工作一小时就起来活动活动肩膀，做几个拉伸动作。不要用患侧肩膀扛重物，也不要做突然用力的动作，比如突然拎很重的东西、猛地甩胳膊，以免造成肩袖损伤。睡觉的时候尽量侧卧在健侧，避免压到患肩。
还有几个常见误区一定要澄清。第一个误区："肩周炎靠养就行，越活动越严重。"很多人觉得肩膀疼就不能动，天天养着，结果越养越僵，粘连越来越重，最后真的"冻"住了。适当的、科学的锻炼，才是加快恢复、防止功能障碍的关键。第二个误区："越疼越要练，疼狠了才见效。"这也是错误的。过度锻炼、暴力掰扯，会造成新的软组织损伤和出血，反而形成更多粘连，加重病情。锻炼一定要掌握好度，过犹不及。第三个误区："肩痛都是肩周炎，自己练练就行。"肩膀疼不一定都是肩周炎，肩袖损伤、肩峰下撞击综合征、颈椎病、甚至心脏和胆囊的问题，都可能引起肩痛。如果肩膀疼持续一两周不见好，或者越来越重，最好先去医院骨科或运动医学科看看，明确诊断了再进行锻炼。如果是肩袖撕裂，盲目锻炼反而会越练越糟。第四个误区："肩周炎过几年自己就好，不用治不用练。"肩周炎确实有自限性，但不干预的话，很多人恢复不到正常的活动范围，会留下不同程度的功能障碍，而且疼痛持续时间也更长。积极锻炼能明显缩短病程，提高恢复质量。
最后还要提醒大家，如果锻炼了一两个月还是没什么进展，或者疼痛越来越重、夜间痛明显，甚至出现肌肉萎缩、胳膊无力的情况，一定要及时去医院检查，排除肩袖损伤、钙化性肌腱炎、颈椎病等其他疾病，必要时可以考虑关节腔内注射、手法松解甚至关节镜手术等治疗方法。
肩周炎的康复是一场持久战，功能锻炼就是这场战斗中最有力的武器。掌握正确的方法，循序渐进、坚持不懈，再配合适当的治疗和护理，大多数人都能重新获得一个灵活、无痛的肩膀。不要被"五十肩"的帽子吓住，也不要被暂时的疼痛打倒，每天花上二三十分钟科学锻炼，你会发现肩膀在不知不觉中，就慢慢"解冻"了。
伊川县中医院 康复科 史晓娜
